يجذب الرجال ذو الجسم الضخ الجميل انتباه النساء ، ويبدون واثقين ومكتفين ذاتيًا. بالنسبة للبعض ، تعد اللياقة البدنية القوية عاملاً مهمًا عند التقدم لوظيفة. سعياً وراء هذا الهدف أو ذاك ، يرغب الكثيرون في الحصول على النتائج بسرعة ويهتمون بكيفية ضخ الأموال في غضون ستة أشهر. لا توجد إجابة محددة لهذا السؤال ، لأن النجاح في كمال الأجسام يعتمد على عوامل كثيرة: نوع الجسم ، والوراثة ، والحالة الصحية وغيرها. ومع ذلك ، هناك توصيات عامة للجميع من شأنها زيادة حجم العضلات ووزن الجسم بشكل ملحوظ.
تعليمات
الخطوة 1
تدرب 3 مرات في الأسبوع لمدة 40-60 دقيقة. مارس تمارين القوة بالأوزان ووزن جسمك. قاعدة جيدة لبدء كمال الأجسام هي تمارين الضغط على ذراعين وذراع واحد ، وتمارين الضغط على القضبان غير المستوية ، والسحب مع قبضة عريضة ، ورفع الساقين في التعليق على القضيب ، ورفع الجذع من المنبطح وضع على مقعد منحدر ، القفز من القرفصاء الكامل. مارس التمارين بوزن جسمك 10-25 مرة ، وأداء 3-4 مجموعات. بمجرد تقوية عضلاتك ، انتقل إلى تدريب الحديد. ابدأ بالتمارين الأساسية: القرفصاء ، الرفع المميت ، تمرين البنش. تتضمن هذه التمارين عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ، وبإجهاد أقصى تساهم في نمو كتلة العضلات. في الشهر الأول ، قم بأربع مجموعات من 8-10 ممثلين ، ثم يمكنك الانتقال إلى أوزان أثقل من 4-6 و 2-3 ممثلين. خذ 3-5 دقائق بين المجموعات وحاول زيادة الوزن تدريجيًا على البار. مع زيادة العبء ، سيبدأ وزن جسمك في النمو. من الأفضل تمرين العضلات الفردية (العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، إلخ) بتمارين باستخدام الدمبل لمدة 8-12 مرة. قسّم حسب اليوم مجموعات العضلات التي ستتمرن عليها ، على سبيل المثال ، يوم الاثنين - عضلات الصدر والذراعين ، يوم الأربعاء - عضلات الظهر ، يوم الجمعة - عضلات الساقين. ضخ عضلات البطن 2-3 مرات في الأسبوع.
الخطوة 2
تناول 4-6 مرات في اليوم. سيبدأ الوزن في الزيادة ، بشرط أن تتجاوز السعرات الحرارية التي يتم تناولها في الطعام عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها يوميًا. المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية هو البروتينات والكربوهيدرات. يجب أن يشتمل نظامك الغذائي بالتأكيد على البيض واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبقوليات والحبوب والبطاطس. لا تنس الخضار والفواكه الطازجة. هم مصادر الفيتامينات. من المفيد أيضًا تناول دورة الفيتامينات المتعددة. إذا كنت تتمتع بلياقة بدنية خفيفة بشكل طبيعي ، فاستخدم الكرياتين والبروتين بالإضافة إلى التغذية الرياضية الرئيسية.
الخطوه 3
الحصول على الكثير من الراحة. الراحة ضرورية لاستعادة العضلات. نم 8 ساعات على الأقل في اليوم. تجنب التوتر. تخلص من النشاط الهوائي المطول (الجري ، ركوب الدراجات). إنها تساعد في حرق الدهون ، حتى تتمكن من إعاقة نمو العضلات. تذكر أن الإفراط في ممارسة الرياضة يضر عضلاتك مثل نقصه. ساعات التدريب هي الكثير من لاعبي كمال الأجسام المحترفين ، ويجب أن تكون الأشهر الستة الأولى من النشاط البدني معتدلة.
