Padmasana أو "موقع اللوتس" هو أحد العناصر الرئيسية في اليوغا. وضع الجسم هذا كلاسيكي للتأمل ، لأنه يهدئ العقل والجسد ، ومناسب للتركيز ، ويهدئ ، ويجلب الجسم إلى توازن الطاقة. يجلس بعض الطلاب في بادماسانا على الفور ، ولكن كقاعدة عامة ، يحتاج الناس إلى وقت لإتقانها وتطوير العضلات والأربطة والمفاصل. كيف تتعلم موقف اللوتس؟
تعليمات
الخطوة 1
أتقن الوضع تدريجيًا. ابدأ بتمارين تحضيرية لتمديد الأربطة وتطوير المرونة.
لتمديد عضلات الجزء الخلفي من ساقيك ، انحنِ للأمام أثناء الجلوس على الأرض. إذا أمكن ، المس ركبتيك أو ساقك بجبهتك.
اثنِ رجليك واجمع قدميك معًا. انشر ركبتيك على الجانبين قدر الإمكان وحرك قدميك إلى منطقة الفخذ. اصنع بعض الانحناءات البطيئة. راقب توتر العضلات ، لكن تجنب الألم.
الخطوة 2
لتطوير المرونة في مفاصل الركبة والكاحل ، اجلس على الأرض مع تمديد رجليك للأمام وتقوس أسفل الظهر. اثنِ رجلك اليسرى وضع قدمك على فخذك الأيمن ، ويفضل أن يكون النعل لأعلى. إذا كان من الصعب الوصول إلى هذا الوضع ، فاضغط على إصبع القدم والكعب مقابل السطح الداخلي للساق اليمنى ، بالقرب من منطقة الفخذ.
باستخدام يدك اليمنى ، أمسك إصبع قدمك المثنية ، وباستخدام اليسار ، اضغط لأسفل على الركبة ، وقم بسلسلة من الحركات البطيئة والسلسة. من الناحية المثالية ، ستكون ركبتك اليسرى مسطحة على الأرض ، وستميل إلى الأمام للوصول إلى الأرض بجبهتك. تمرين المرآة للساق اليمنى.
الخطوه 3
انتقل الآن إلى موقع Lotus. من المهم أن يكون ظهرك وعمودك الفقري مستقيماً أثناء الجلوس على الأرض. اثنِ أسفل ظهرك ومدد الجزء العلوي من رأسك لأعلى.
اثنِ رجلك اليسرى عند الركبة ، واضِع قدمها في ثني الورك أو على فخذ الرجل اليمنى ، وارفع قدمك لأعلى. أثناء القيام بذلك ، يجب الضغط على ركبتك اليسرى على الأرض. أرخِ عضلاتك. افعل نفس الشيء مع رجلك اليمنى: اثنِها من الركبة وضع قدمك على فخذك الأيسر. حافظ على استواء الركبتين على الأرض.
الخطوة 4
حاول أن تسترخي عقليًا في كل الأماكن الضيقة. تذكر أن تتنفس بهدوء.
يتم إدارة اليدين في هذا الوضع مع راحة اليد نحو السماء والاستلقاء على ركبتيك. تغلق الإبهام والسبابة في كلتا اليدين وتشكل الحرف "o".
للتأمل المطول ، يمكنك استخدام وسائد صغيرة أو الجلوس على بساط تحت الحوض والركبتين. يُسمح بتغطية الساقين ببطانية لتخفيف توتر العضلات.
الخطوة الخامسة
بعد أن أتقنت وضع اللوتس تقنيًا ، انتقل إلى التأمل. أوقف تدفق الأفكار عن طريق تحويل التركيز من الخارج إلى الداخل. هدفك هو دولة مستقرة ومسالمة. لاحظ كيف ترتفع الطاقة من عجب الذنب إلى العمود الفقري إلى مؤخرة الرأس.
مدة التأمل من خمس دقائق إلى عدة ساعات. عندما تخرج من الوضع ، استرخي للحظة وأنت مستلقٍ على ظهرك مع تمديد رجليك.
