Pump-It-Up هي رقصة تحتوي على عناصر من التمارين الرياضية ، حيث يحتاج الشخص إلى حمل قضيب حديد ، مع أو بدون الفطائر ، اعتمادًا على مستوى التدريب. ظهرت الرقصة في التسعينيات في نيوزيلندا بفضل المدرب فيليب ميلز. كان معظم طلابه من النساء ، لذلك ظلت المضخة رياضة نسائية.
تعليمات
الخطوة 1
أهم شيء في التمارين الهوائية هو وزن الحديد. المبتدئين يلتقطون العصا فقط ، ولكن مع تقوية العضلات ، يتم وضع الفطائر عليها. الحد الأدنى لوزن التدريب للنساء هو 2 كجم.
الخطوة 2
تعمل تمارين الأيروبيك بالمضخة على تطوير راحة العضلات والتحمل وتشديد ملامح الشكل ، ولكنها لا تساهم في إنقاص الوزن. أثناء التدريب ، يعد الألم وعدم الراحة في العضلات علامة على أن هناك شيئًا ما يحتاج إلى التغيير ، وهو أمر تقوم به بشكل خاطئ. من المهم اتباع حركات المدرب بالضبط لتجنب ذلك.
الخطوه 3
القرفصاء هي إحدى حركات المضخة الرئيسية. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الشريط مسطحًا على الكتفين ، اضغط عليه من الأعلى بيديك. اتكئ على كعبيك ، خذ حوضك للخلف ، اثن ركبتيك. اجلس مع فخذيك موازيين للأرض. ارتقِ على كعبك أيضًا. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا في جميع الأوقات ، انظر إلى الأمام مباشرة.
الخطوة 4
اضغط من الصدر. استلقِ على مقعد خاص أو على درجة مغطاة بساط. اثن ركبتيك وقدميك تلامس الأرض تمامًا. افرد ذراعيك مع وضع الحديد على صدرك ، ثم انحنى ، وافرد مرفقيك بزاوية 90 درجة. بعد إنزال الحديد ، قم بالزفير ثم ارفعه مرة أخرى.
الخطوة الخامسة
يتم عمل الضغط الفرنسي من نفس وضع البداية: الاستلقاء على السهوب ، والظهر من الخصر إلى الكتفين يلمسها ، والساقين مثنية عند الركبتين ، والقدمين على الأرض. افرد ساقيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وامسك البار بقبضة ضيقة ، وارفع ذراعيك ، لكن لا تقم بفردها تمامًا. ثني مرفقيك ، قم بإمالة الحديد إلى مستوى جبهتك ، ثم ارفعه مرة أخرى. الكوعان والكتفان متوازيتان ، والحقوة تقع بثبات على الخطوة.
الخطوة 6
مدة التمرين ساعة واحدة. أخيرًا ، تمارين الإطالة لتخفيف الألم ، وطرد حمض اللاكتيك وإرخاء العضلات.
